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回答这些问题能让你认识到，没有理由要求别人改变自己的做事方式；自己费尽心思去要
求别人改变根本毫无意义。自己不喜欢却又无法改变的情形就只能称之为倒霉，如果你决定继
续留下来的话，告诉自己你能够适应的。这样你可能会有些心神不安，但至少不会非常地烦恼
或沮丧．
例如，一位名叫莉的家庭主妇很不开心，因为她22岁的女儿放弃了“很有前途的”研究生
学业，只身去了欧洲。经过了很多次的尖叫、推理和威胁她对自己说：“洛琳放弃学业，去了
欧洲，我很不高兴，但是这样的事实我也是可以接受的。我敢说她不是第一个独身旅行的女孩。
与其让事情闹得很僵，以致于她再也不回来，还不如想想该做些什么来帮帮她．”
站在一旁满腹牢骚根本于事无补，有时候你可以通过自己的努力实现自己希望的改变。例
如，凯伦希望朋友们更经常来看望她。于是她对自己说：“如果我要求他们来看我，并且不来的
话就对他们冷眼相待，那是没有用的。但是如果我对待他们更好的话，我打赌他们一定会愿意
来的。比如丢开我的工作，将注意力全部放在他们身上…也许应该放点音乐，煮一壶咖啡。”凯
伦后来告诉我．她的这些努力营造了一种温馨诱人的气氛，吸引了好多朋友来家里。
摒弃不理想的念头、代之以理想的看法能够让你在社会交往中变得更加自信和放松。但是
这还不够。要获得成功，在适合的时候你也应该付诸行动。下一章将向你提供一个实用的计划，
将你在本书中学到的技巧都运用到日常生活中去。
第十三章 有计划地去努力
在追求理想目标的过程中，也许最痛苦的一点就是永远也
得不到一个目标实现后的成就感——对症下药，本章的实用计
划有助你改善你的生活。
同多数人一样，你可能也有一些关于将来的理想的目标。你可能追求友谊、幸福、浪漫以
及美满的家庭生活；或者，你已经心怀向往，只是没有用具体的语言表达出来而已。你怎样去
实现这些目标呢？例如，到哪里去寻找幸福？和谁说话7都说些什么？
当你的目标很模糊的时候，很难知道该怎么做。因为你在目前的状况下没有明确的目的，
所以很难判断你的进展情况，也很难做到在偏离方向的时候及时纠正。许多方向——或者是根
本没有方向——可能看上去很有希望，于是你就不断地在预测种种结果的过程中耗费时间，止
步不前。
也许在追求理想的目标的过程中，最痛苦的一点就是永远也得不到一个目标实现后的成就
感。没有人能够对生活的每个方面都感到完全的满足和幸福．即便在最好的环境中，冲突也会
很快出现。
温德尔·约翰逊（Wendell Johnson）在《困境中的人》（People in Quandaries）一书中，杜
撰了“IFD症”这个词来形容这种问题。“I”代表理想化（idealization），“F”代表挫折
（frustration），“D”代表意志消沉（demoralization）。根据约翰逊的说法，在追求理想的目
标失败后，你必然会不断地经历挫折，直到最后意志消沉，彻底放弃。
为“IFD”对症下药，下面这个实用的计划有助于改善你的社会生活。
设定明确的目标
如果你想在建立并发展友谊方面取得进展，那首先要确定怎样在现实生活中，通过明确的
目标来最终达到你理想的目标。只有在了解了你的努力方向后你才能有效地分配时间和精力，
向着目标前进。
那么，到底什么是明确的目标呢？答案就是：描述一项明确成果的表述。正确表达的具体
目标有如下一些特征：
明确：描述的行为不会与其他行为混淆起来。例如，与其说要对朋友更热情一点，不如把
目标定为送给他一份给他带来惊喜的礼物。
可证实：必须让旁观的人也肯定，你达到了自己的目标。这样的话，对家人好一些还不够．而
邀请家人出去野餐就比较好了。
肯定：应该从正面着眼，多说自己希望的事情，而不是通过否定不喜欢的事情来达到目的，
例如，不要说“我不能再回避耶西了”而改成“我想邀请耶西和我一起吃午饭”，
可计量：你可以计算出在一定时间内，做到你设定的行为的比例是多大。例如，空泛地说
要认识更多的人，不如给自己设定一个数量：每天至少对五个不认识的人微笑，与其中一人至
少谈话两分钟．
完全取决于你的行动：因为你只能控制自己的行为，所以根据别人的回应来判断成功还是
失败是不公平的。如果你的目标是邀请邻居去野餐而且你确实发出了邀请，那么不管对方答应
与否，你的目标都已经达到了。
简单而有效的一种设定明确目标的方法．就是每星期至少给自己设定一个目标。比如，我
就有一个经常性的目标，每个星期同邻里的孩子们玩一次。过去我常常失约，对自己说要看杂
志、要备课、要打电话。但是现在我已经把玩要的时间作为我日常生活的一部分，与其他活动
一样重要。我非常开心，孩子们也玩得很高兴，别的事务也都能顺利地解决。
在制定一周的计划时，最好是规定一个具体的完成时间，并在日历上标出，以表明自己的
认真态度。比如，假定你决定：“星期二的时候，我要邀请乔治周末和我一起去野营。”制定了
这个目标之后，星期二早上醒来，你就应该开始采取行动了。你需要决定是直接告诉他还是通
过电话联系。在结束谈话之前，要记得检查你的邀请是否已经发出。即便是没有，那也不坏：
至少你知道今天没有成功，也许再制定计划，希望星期三能做得更好一些。
划分目标的等级
如果有几个目标需要实现，又对其中一些或所有目标都感到担心，那你可以根据其难度的
不同而划分出不同的等级，然后从最简单的开始不断升级，每星期完成一个目标。等到某个目
标需要实现的那个星期之前，再决定你什么时候采取行动。你会发现按这样的顺序行事就像是
爬梯子：爬完四级之后，要让自己爬到第五级就容易得多。同样的道理，在实现了前四个简单
一些的目标之后，要实现第五个目标就容易了。
增加步骤
如果你制定的一个目标显得难度太大，或者让你内心很焦虑，那就把这个目标细分成一些
次级的目标。例如，要邀请现在还不认识的一位同事到家里吃晚饭确实很困难，那就可以把这
个目标分作三个步骤来完成：
星期一，我会主动和他打招呼，微笑，问一个开放式问题．
星期二，我要在休息喝咖啡的时候和他聊天。至少要准备三个能让他感兴趣的开放式问题。
如果交谈很顺利，我会邀请他星期三吃午饭．
星期三，午饭结束时，我会邀请他星期五晚上八点来家里吃晚饭。
预先演练
有两条附加的技巧能够帮助你在实现每星期的目标时减轻你的紧张情绪。第一，找出并消
除关于实现目标的不理性的想法，这已经在上文讨论过。第二．预先演练，新的技巧在使用于
实际生活之前预先在心里演练一下。
如果可能的话，在预先演练之前，找一个行为与你的目标接近的人。榜样能够让你有一个
模仿的对象，也可以刺激你选到与别人不同的目标。
然后，开始在心里演练，形象地想像自己按照希望的那样去做，并且得到积极的回应。像
你的榜样那样做事，透过他的眼睛去看世界，而不要像观看电视剧那样旁观别人的生活。想像
自己看到色彩、嗅到气味、听到声音，仿佛置身于真实的生活—样。想像别人按你设想的那样
回应，你也恰到好处地行动，做出回应．
演练的地点不受限制，可以是躺在床上，也可以是在浴室洗澡，或者是坐在办公桌前。在
什么地方并不重要，重要的是坚持去做。
每天演练哪怕五分钟，其好处都是非常大的。行为心理学家们通常推崇这种行为．许多研
究也表明这样的演练有助于人们更加放松熟练地从事社会交往活动。（顺带提一下，研究也表明
以默想的方式对击剑、滑雪、网球、摔跤和篮球罚球进行练习，能够极大地提高实际的能力。）
奖励自己
在开始努力追求一个新的目标之前，确定成功之后给自己什么样的奖励。这会让你更加向
往成功，保证每一种新的行为方式