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☆ “存粮”： 如果你不买，那永远也不会吃它。我是个节俭的人，唯独买 菜，我宁可冒着买太多要丢掉的风险，让手边随时有蔬果好过什么都没有。特 别是盛产时，趁便宜时买下大量的农产品，让屋子里永远有做点心用的水果。
☆ “每餐都备沙拉”： 你一旦养成这种习惯，午餐或晚餐若没有生菜，就 像缺了什么。若你吃腻了莴苣，还有很多叶菜： 水芹、意大利紫菊苣、苦苣、 阔叶苦苣、蒲公英、马齿苋。试试看橙子片或氽烫蔬菜的沙拉，比如芹菜根蛋 黄酱沙拉。我们家夏天每餐，都有一盘番茄切片。某些蔬菜是煮过后更营养。 青花菜和甘蓝家族则含有会削弱甲状腺功能的甲状腺肿素（goitrogens）。波 菜、甜菜和唐莴苣含草酸，会阻碍钙质与铁质的吸收，煮过可以减少甲状腺肿素与草酸。蔬菜里的β胡萝卜素，从坚硬的细胞壁中释放出来后，较能为人体 利用；因此切碎、榨汁与烹煮红萝卜，能让它更营养。
☆ “好好打扮蔬菜”：
告别单调的清蒸花菜吧！每种蔬菜应该要适度地被 打扮，加入正确的脂肪、少许盐，或许还有某种特殊风味，例如新鲜的香草或 优质乳酪。如果只用橄榄油做唯一脂肪时，所有蔬菜尝起来都是同一个味。现 在我会在加红萝卜奶油上拌入百里香，烤节瓜则是加蒜味的橄榄油，而蔬菜沙 拉就加火山豆油和火山豆。这么一来蔬菜吃起来更美味有变化，而且很容易便 同时吃下三种食物。 ☆ “先吃沙拉”： 我喜欢美国人在主餐前吃沙拉的习惯。生菜可刺激消 化，让你渴盼下一道菜。反之，蛋白质、热食以及油腻的菜肴，让人有饱足 感。这种感觉一浮现，你一点也不会再想吃沙拉。不过这要看你自己的习惯。 ☆ “把沙拉当主餐”：七彩沙拉（Cobb salad）是我最喜欢、一道菜就可当 一餐的菜肴，但还有很多食物也是如此。自己做恺撒沙拉的酱料，买萝蔓莴 苣，效法餐厅把沙拉加上鸡肉或虾子也不错。
☆ “摆出来”： 对于饮食习惯如何养成，我们所知仍极为有限。举例来 说，为什么有些小孩发展出多变的味觉，其他的小孩则不然？有个小型研究， 希望厘清体重过重的儿童饮食习惯，结果发现，影响食量的主因是餐盘上的食 物量。这同样适用于成人。如果你想吃下更多蔬果，那就把它多拿点出来。我 母亲一向在晚餐前，先上生菜水果。 ☆ “吃在地食物”： 事实上，吃在地食物会使你的饮食变化“更多”，而 不是“更少”。如果一整年，只提供一模一样的全球水果和蔬菜，很多人会陷 在反复的食物回圈里，从年头到年尾，只买相同的水果与蔬菜。如果你买在地 的当季食物，三餐不用特定计划也不费吹灰之力就充满变化。 ☆ “混着吃”： 变化刺激食欲。事实上，这种现象已有科学文献证明。他 们称之为“特定感觉饱足”（sensory？specfiic satiety）。很别出心裁的词汇？但 指的无非是，你比较可能一次吃下四种蔬菜，滑嫩的、青脆的、刺激的、甘甜
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第86节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（2）
的，而不是同一种蔬菜一次吃下四份。我在夏季水果盛产期时，厨房里会放着四 种在地水果： 甜樱桃、红醋栗、蓝莓、黑覆盆子。吃过午餐，我会混一碗水果 再淋上生奶，这道餐点中就有五种食物！ 要不要吃更多的蔬果完全操之在你。但婴儿与孩童若不吃蔬菜，我们不必 担心吗？可是我的推测是，零到两岁的幼儿，最重要的营养需求首推提供生长 发育所需的，高品质脂肪与蛋白质，当然这从喂母乳开始。不过一旦年纪渐 长，具抗氧化作用的蔬果相比就更重要，原因何在？ 自由基（不稳定的原子接着未配对电子）是细胞代谢过程正常的产物，细 胞使用氧燃烧脂肪时便会出现。不巧，自由基的数量随年龄和有害的环境因素 快速增加。自由基对细胞的伤害极大，它们引发身体氧化与老化，导致心脏疾 病与癌症，就如生锈的铁一样。而新鲜农产品中的抗氧化剂可与环境致癌原， 以及自由基累积的效应对抗。 当你的宝宝开始吃固体食物时，试试看这三件事。首先，避开玉米油、果 汁、糖这些额外热量。（最简单的方法是不要买！）再来，把全家吃的食物弄 软给宝宝吃，而不是为宝宝特地另外准备，市售的婴儿食物也是这么做的。这 么做比特别做一道给婴儿吃的菜来得快，而且比现成品更便宜、品质更好。第 三，尽可能购买野生鱼类、生态产品，还有放牧的肉类、家禽肉、乳品和蛋。 儿童比起成人，对杀虫剂等等毒素更敏感。 再不然，你就给孩子准备多样且平衡的全食物，希望他可以养成持续一生 的良好饮食习惯。大部分的小孩不在农场上长大，也长得很好。如果孩子到了 青春期还是讨厌吃蔬菜，那就很糟了，但还不至于造成危险。毕竟，我们之中 多半都吃过多年的垃圾食物也还活着。 要是以上这些方法你全都试过了，却依旧无法吃到足量的青花椰菜与蓝 莓。靠吃维生素C和花青素锭剂够吗？某些状况下，维生素治疗安全又有效， 而且鱼油这类营养补充品十分有益。不过有研究实验，单独吃补充剂的状况下 （不是从全食物中获得），结果从无用（服用β胡萝卜素的吸烟者，肺癌的发
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第87节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（3）
生率较高）、效用有限（维生素E预防心脏病二度发作），到仅仅是模棱两可 （另外一个针对心脏病的研究显示，维生素E没什么效用）都有。虽如此，研 究却一致发现，从“完整”食物而来，富含抗氧化剂的饮食，可降低心脏病与 癌症的风险。 科学家才刚开始揭露，萃取的维生素为何不是食物的完美取代品。例如， 维生素E是否真的有益健康，这已有热烈的辩论了。这些研究，为什么结果反 反复复？有个假设如下： 补充剂里的维生素E，通常是a生育醇 （a？tocopherol），但在食物里，如富含维生素E的酪梨，它的天然形式是“复合物”，包括至少七种其他的物质，包括α、β、δ、γ生育醇，而其他物质 可能同等重要或更为重要。大部分补充剂里的维生素C是抗坏血酸（ascorbic acid），但维生素C复合物还包括类黄酮芸香素（rutin）与酵素酪氨酸酶 rosinase）。没有酪氨酸酶，抗坏血酸无法治疗热病。因此，在β胡萝卜素 无法帮助吸烟者的研究里，可能是因单独存在的β胡萝卜素并不等同红萝卜。 直接吃水果与蔬菜，仍是预防生病的最佳对策。至少人类仍不知道，该如 何把甜菜、青花椰菜与浆果这类食物的全部好处，统统都放到一颗丸子里。
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第88节：令人惊讶的脂肪（1）
第六章
真正的脂肪
· 令人惊讶的脂肪 ·如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段 ·停止忧虑，试着喜欢饱和脂肪 ·吃红萝卜请涂奶油 ·让我的油变顶级 ·我对次要蔬菜油的看法 ·椰子油有益健康
第六章真正的脂肪
吃好不求医
令人惊讶的脂肪
—九九二年，在一股“轻”食热潮中，赞颂高脂的《害人食谱》e Bad？For？You Cookbook）出版。两位作者毫无顾忌地满怀热情，发表他们的美味食谱，奶油煎蛋、猪油派皮、培根鳟鱼，还声明：“关于心脏病在此我们没啥好说的，我们又不是医生，更重要的，我们也不是律师。” 事到如今，改变可真是少！大家依然害怕脂肪，就算吃下了也有罪恶感。 传统脂肪近来是大受欢迎，但没有人为饱和脂肪辩护。电视名厨马利欧 （Mario Batali），成功地将腌肥肉放上他的菜单，美食作家科比·库默尔 （Corby Kummer）在《纽约时报》上赞美猪油。“我预测，这股风潮不只将赶 上流行，它还会席卷整个国家。”趋势作家西蒙·杜南（Simon Doonan）在看 到库默尔关于猪油的文章后，也于《纽约观察家》（New York Observer）写道。 嗯，我也希望。猪油或许正在流行，不过很少人知道猪油对健康有益。猪 油和骨髓含有丰富的单元不饱和脂肪，可以降低LDL却不影响HDL。硬 脂酸与棕榈酸皆是饱和脂肪，有中和胆固醇的正面影响。饱和的�