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60～70岁游500米至600米；
10岁以前及70岁以后的人游300米至400米。
进行保健性游泳的人应尽力达到一定的速度，最好采用蛙泳，但不能太快，应在使人舒服的条件下为宜。
女子锻炼应注意膝关节保护
妇女在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女子的膝关节较为脆弱，容易受伤。女子膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力。
此外，女子的肌肉和韧带没有男子强壮，影响了对膝关节的保护。
体育锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝关节更为强健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此，锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是步行的三倍。即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙泳蹬腿时不要过于猛烈。
肥胖者不宜做登梯锻炼
登楼梯是一项既不需任何锻炼器械，又可以应用于人们的日常生活、工作中的运动。有人研究分析，登楼梯锻炼时所消耗的热量比散步高4～5倍，比游泳高2。5倍。美国一学者经过研究还得出这样的结论：爬一级楼梯能够延长寿命四秒钟。
但是，并不是所有人都能进行登楼梯锻炼。美国泰克塞斯大学医学院亨特和库纳两位医师合作进行了一项研究后指出：登楼梯运动对健康人很有益，但肥胖者则应避免进行。
他们在试验中发现：肥胖者用最慢速度登梯，3～4分钟后即达到了个人所能承受的最快心率，最终不得不停止试验。
因此，肥胖者宜采取散步或骑车等较为完全有效的运动，这是由于这些运动不直接与地心吸力相对抗，不象上楼梯那样与体重直接有关。
老年人关节功能锻炼操
（一）叩头操。以颈推为轴，依次向前、后、左、右作低头、仰头练习。
共做32次，然后再作顺时针和逆时针转头练习各2次。
（二）甩手操。两腿开立，含胸弯腰略弓背，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次作前后左右摆动2分钟。
（三）扩胸操。屈肘，两臂平置胸前，作扩胸展臂各4次。再双臂上举伸臂拉肩4次。然后直臂下垂作后摆4次。
（四）腰背操。两腿开立，举臂后仰，再直腿弯腰弓背做体前屈，双臂下垂。然后团身抱膝下蹲，再并腿直立。共做8次。
（五）膝关节操。并腿直立，两手叉腰，屈膝半蹲16次。然后作顺时针和逆时针转动各16次。
（六）踝腕关节操。两腿稍开立，左脚脚尖点地，十指交叉握空拳，同时作左脚和手腕逆时针转动16次；然后换右脚、右手做同样的动作。
03、预防
谨防颈动脉硬化医学研究指出，颈动脉硬化的危害不亚于心、脑动脉硬化。颈动脉较粗大，血液直接供应脑组织和五官等重要器官。颈动脉硬化时，如用两只手掐住颈部，脑组织缺血、缺氧，就会出现头晕、目眩，思维能力下降等症状。若颈动脉硬化斑块脱落，则会阻塞动脉血管，造成失明、偏瘫，甚至危及生命。心血管病专家研究指出，吸烟和疱疹病毒感染是造成动脉硬化的主要原因，其中吸烟对颈动脉硬化的影响最大，作用超过了年龄、糖尿病和高血压等因素。所以，戒烟是预防颈动脉硬化的首要措施。警惕动脉硬化的合并症动脉硬化易引起心肌梗塞和中风，人们对此已有认识。然而，对其合并症——动脉扩张和动脉闭塞，却易被人们所忽视。动脉硬化易引起动脉壁内膜粥样变异，使中层弹力纤维退化，长期血液冲击，致使动脉扩张，继而形成“动脉瘤”。老年人如在腹部肚脐偏左上方摸到肿块，并有跳动感，虽不痛不痒，但千万不要麻痹大意，应及早去医院接受B超检查，即可初步确诊。腹主动脉瘤一旦破裂，易造成大出血。根据国内外统计资料表明，患腹主动脉瘤的病人，如不及时做手术治疗，80％以上患者将在5年内因动脉瘤破裂而死亡；如果发现过晚，因心、肺、脑、肾、肝等重要脏器的功能越来越差，则会失去手术治疗的机会。另外，有些人走路感觉下肢疲乏无力，甚至疼痛；还有些人感到下肢阴凉、麻木，走几十步就疼痛难行（疼痛发生在臀部或大腿，也可在小腿和足部）。老年人若出现上述症状，很可能患了动脉硬化的合并症——下肢动脉硬化性闭塞症。这种合并症如不及早医治，病变会进一步发展，晚间小腿和足趾剧痛，不能入睡；时间长了还会使足趾变黑、坏死，并会进一步向上蔓延，引起足和小腿组织坏死。缺铬与动脉粥样硬化动脉粥样硬化是老年人的一种常见病。动脉粥样硬化是由胆固醇在血管壁沉积引起，而胆固醇在体内的调节又与微量元素——铬，有着密切的关系。人体缺铬，肝脏调节胆固醇的作用就会失灵，胆固醇便乘机沉积，久而久之则形成动脉粥样硬化。
国外学者通过多次实验证明，动脉粥样硬化症是由人体缺铬而引起的。
如果多食用含铬量高的食物，就可以预防动脉粥样硬化。对已患有动脉粥样硬化的病人的治疗也颇有帮助，正常人血铬的含量为每百克含0。001～O。005毫克。成人每天需20～50微克铬的摄入量，对于摄食过精和饮食量少且吸收功能减弱的老人，则必须选食含铬量高的食物，如麸皮、低档面粉、全小麦、淀粉、上等面粉、蜂蜜、猪油、蛋、植物油、红糖等，以满足肌体的需要。
滤嘴香烟会加重动脉硬化
美国一所心肺及血液研究中心，报导吸过滤香烟会加重动脉硬化、增加冠心病的发病率，据研究所得，吸食滤咀香烟并不是绝对安全的，虽然有滤咀的香烟含焦油及烟碱较少，但产生一氧化碳量却有所增加，而此无色无味的有毒气体是最有害的成份。
一氧化碳一旦过多，就会与血液中的血红蛋白结合形成碳氧血红蛋白，此合成东西迅速减少氧气的携带和运输，容易使人体缺氧，从而使心肌的供氧量也显著下降。同时，一氧化碳更与心肌中的血红蛋白结合，阻止氧气输送到心肌各有效机能部位，使心肌功能降低。加上碳氧血红蛋白有促使脂蛋白在血管壁上堆积作用，造成动脉硬化，随之演变成冠心病。
警惕高血脂
据芬兰最近的一项研究表明，胆固醇水平正常而有高血脂的人，比其他人患心脏病的机会高出四倍。
研究认为，许多医生常忽略过量血脂的重要性，结果，许多胆固醇水平正常的人，并未被诊断出患有心脏病。这类血脂过高的人，应该检验出，并加以明确诊断和治疗。专家说：这些人所受的危险最大。并指出血胆固醇含有高比例的所谓“恶性胆固醇”及血脂水平高的人，其患心脏病的机会比普通人高出3。8倍。即使胆固醇水平正常或稍高的人，其患心脏病的机会也会有所提高。只要降低血脂水平，就可将心脏病的患病机会减低71％。一般只要用减肥方法，适当运动或服药，就可达到目的。
降脂应防意外
最近，英国皇家内科学会和心脏协会成员臭雷沃教授认为，在对高脂血症病人的饮食、药物治疗过程中，由于血脂的降低引起了体内细胞膜组成的改变，从而影响脑、神经、淋巴细胞的功能，而导致接受治疗的高脂血症病人非心脏病性意外死亡的增加。奥雷沃教授在对6所医院内的高脂血症病人进行为期1年的严格低脂饮食和标准降脂药物治疗观察发现，病人因骨折、药物反应、烧伤、冻伤等意外死亡率，有所增加。
他建议，在进行药物，饮食降脂治疗时，应加强监护，以减少非心脏性意外死亡事故的发生，老年人更应注意。
警惕无痛性心肌梗塞
据国外报道，无痛性心肌梗塞占心肌梗塞病人的37·9％。
无痛性心肌梗塞与典型心肌梗塞相比，虽无疼痛，但有如下先兆表现，需及时发现治疗。
1、冠心病人突然出现胸闷、憋气、呼吸困难、不能平卧、气短、咳泡沫样痰。
2、多汗无力、烦躁不安、上腹部不适、脉搏增快、血压降低。
3、原因不明的心律失常，或快、或慢，心跳次数与脉搏次数不等，脉搏少于心跳