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在田径场上
大多数从事公路跑的运动员都尽可能的避免到田径场。如果他们的日常训练中有靠近田径场的训练，他们会绕很远的道而尽可能地避开它。
当我在《跑步者天地》工作的时候，职员到处悬挂着自己喜好的跑步图片。其中一位有着相当反常的幽默感。他挂的6张照片都是采用长焦镜头拍摄的：其中的一幅是一个很瘦的人穿着跑鞋和运动衫正在全力的跑，这幅照片的主题是“为减肥而跑”。还有一幅，两个男子正在全力地向终点冲刺，他们穿着印有南瓜头的鬼脸的衬衫，其主题是“为兴趣而跑”等等。但在他的惨不忍睹的画廊中让我最感兴趣的是一幅标题为“速度训练导致呕吐”的照片。上面是一位从事大学田径运动的选手，手里拿着一个垃圾桶，一面呕吐，一面一瘸一拐地走着。
对于大多数跑步的人来讲，那幅照片以及题词很好地概括了田径场上的训练。每年春天，我们聚集队员，不得不绑架似的让他们在星期四的晚上去田径场，进行高强度的力量速度训练。然而，我们到那里以后队员却马上喜欢上了全队速度训练。很简单，因为我们的速度训练并不像他们以前经历的那样。这里的速度没有引起肚子痛的，冲刺跑也没有准备垃圾桶以供呕吐那么恐怖。这里有的是温和的、循序渐进地提高速度的训练。并且跑的距离比我们以前要求的要短。
随着春天慢慢过去，我们取得的成绩是明显的，当然在田径场上训练获得的步频可以转化到公路上的日常训练，它对于田径场上或公路上的比赛都是有益的。
田径的秘诀有两个：学会忍受──甚至是喜欢──首先把它当场一种兴趣；其次不要试图在短时间内跑得太快。在你日常的公路训练中，如果你有能力以每英里9分钟的速度跑，你在田径场上的反复训练就不会感到吃力，如：两分钟内重复跑400米跑，中间穿插一圈小跑，或以每英里8分钟的速度反复跑，中间穿插一段距离的步行。你没必要在70秒的调整时间内继续跑，或以每英里7分钟的速度继续跑，至少现在不必要。通过循序渐进地训练，在跑速、距离、间歇时间等方面都会提高到你以前认为不可能的程度。随着年龄的增大，我们的速度下降是缓慢的，不是突然降下来的。
对于那些从未从事过速度训练的人，他们所期待的奇迹成绩出现了：他们在各种距离跑步中的速度有了很大的提高，这些成绩是用每周在田径场上很少时间的训练换来的。对于一个以前从未接触过快跑的人，不论是什么年龄，快跑是多么的富有魅力，世界上相当一部分参加跑步的老年人并不是一开始就从事跑步训练，而是到了生命的后半部分才开始。并且偶然地发现他们有天生的速度，只是他们以前不知道，因为他们从前未接触过跑步。在田径场上，什么是最好的、最简单的训练法呢？制定一周每天训练计划表。如果可能的话，邀请一些和你的素质差不多的人一起训练或者组织一个小的田径队，一起出去吃比萨饼，喝啤酒，回来后一起看斗牛比赛，使你的生活充满乐趣。
在你刚开始训练的时候，首先跑1－2英里来热身，接下来以你平常的速度在田径场上跑1英里，自己记着时间，把这个时间当作底线。当你完成规定量时，步行一段时间。
我们假定你的限时是每英里9分钟。你的第一次高强度训练的时间减去30秒的休息时间，把每英里8分30秒分成4段，第段大约2分07秒，在田径场上的某一点用你的衬衫和标志物或其它的东西做一个记号。开始跑的时候便开始计时，当你经过标志时看一下你的表，可能因为焦虑，你的成绩比规定的2分07秒的目标低。如果是这样那么要调整一下，尽力在跑第二圈经过标志点的时间不超过2分14秒的限时。集中注意保持你的情绪，控制你的呼吸。你可以提高你的速度的话，在跑最后一圈和直道的时候，适当地把你的速度提高一点。到终点时停下你的表，大约在8分25秒左右。
现在，再散步一圈，使你的呼吸恢复到可控制的范围之内，接着再以每部分2分07秒的方式跑完4个分段，当你完成两次训练的时候，小跑1英里以便能够冷静下来。然后去吃比萨饼、喝啤酒。你的第一次训练就这样结束了，没什么可怕的，不是吗？
每周，你可以通过提高重复训练次数和速度作为替换手段。第二周，以每英里8分30秒进行3次重复跑的训练，第三周，以每英里8分20秒进行3次重复跑，第四周，进行4次重复8分30秒跑，第五周进行3次重复8分30秒跑，作为一次休息调整。慢慢地在固定距离内减少时间或者增加重复的次数，这里的关健是“循序渐进”。保持、巩固已提高的成绩，不要使训练变得痛苦与枯燥。
试着用多种训练方法。其中，我们最喜欢的一种是“垒金字塔”。以较快的速度跑1圈，小跑1圈；以较快的速度跑2圈，小跑1圈，以较快的速度跑3圈，小跑1圈，以较快的速度跑2圈，小跑1圈，以较快的速度跑1圈，小跑1圈。如果你能邀请到你的朋友和你一起训练，你们可以轮流着重复以上的练习方法。当你比较有经验时，你可以不用看你的表而预测你跑步的速度，直到到达终点。另一种变化是，如果在田径场上你不妨碍别人的话，你可以用顺时针跑替代逆时针跑。
当你有了更多经验的时候，你可以开始用100米或100码的短路的冲刺，但要记住：不要用使你感到难以忍受的速度。用冲刺的方法可以提高速度，也可以提高你的情绪，使你的上肢和下肢强有力地协调摆动。
田径场上没有什么可怕的魔鬼，那里没有什么痛苦隐含。对一个成年人来讲，跑步是可以利用的最好工具之一，它可以提高速度、步频，调节情绪，建立自信，交友，使你的跑步更加放松。
？速度游戏
名词“法特莱克（fartlek）”来自瑞典语，是速度游戏的意思。也可以翻译成最温和的速度训练之一，因为它将一种无痛苦速度练习融入了人们日常的训练。
对于大多数人而言，一般不会有规律、有意识地做“速度游戏”练习。因为，大多数跑步者，特别是老年人，不可能享受到教练对他们进行这种特殊练的指导。但是，我们中的大多数人都在无意识的情况下做了这一练习。或许某一周你出去跑了5英里，你就是用了这一方法。首先跑了两英里后，你热好身，即发现你的情绪稳定，精神振奋。在这种情况下，你轻松地跑完了两英里；而另外两英里是经过垃圾场，那里的路很窄，外部环境使你的荷尔蒙激素下降，步速也慢了下来。
上面这一例说明，当你进入这种良好的状态时，你会找到跑步的感觉。在这种情况下，就意味着你的速度加快，双臂的配合更加有力，注意自己跑步的姿势。在经过这段黄金般的状态之后，你又回到平常的状态：你的速度一般，跑步的姿势也变得一般，跑步变得和平常一样。
在那2英里的距离上，你玩的是速度，进行的是速度游戏。速度游戏在平常跑步中是速度的变化起伏。它可以是在两个电话杆之间，可以从一个阶段到另一个阶段，可以是在高速公路的界碑之间，可以延伸到跑步过程中偶见的拴在人家后院门口的狗。
为了避免受伤，你不能把你的每次跑步都变成速度游戏训练。但是，每周两次的速度游戏能使你的跑步频率更快，进而促进你的提高，此后，你的速度能力将更好，甚至你平时慢速跑的速度都会有提高。
速度游戏在分小组练习时就变得更加有趣，和你的朋友一起跑，每隔一定的距离选择标志物（一个消火栓、一辆特别丑陋的轿车），当你跑向这些标志物时你就要提高你的速度。
对于想尽可能地提高速度的老年人来说，“法特莱克”即是他们要找的答案。要乐于把它安排到在你日常的训练之中，看能取得什么样的成效。
下坡快跑
另一个提高步幅和速度的方法是从山坡上加速跑下来，或者制定一个每周一次从山上反复跑下来的计划，同样也可以是为增加力量而进行上山跑。实际上，从山上跑下来的速度训练量和你在公路上进行重复训练一样，只是方向相反而已。
大多数跑步者采用从山上往下跑的训练方法都很谨慎，他们有充足的理由，除了在小径上被突出在路面上的树根绊倒和在交通良好的公路上被粗心的