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报告错误 男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第116章
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驮硕塘菲嫫铡す镅匪担骸吧踔聊悴⒚挥凶盼氨凵杓贫土都苹氨垡材艿玫胶芏嘌盗贰！比欢怨镅反笱Ю萸蚨佣釉钡难芯勘砻鳎氨奂∪庾派杓频亩土抖哉錾硖褰】涤泻艽篑砸妫凰翟し拦绕＠退鹕说脑し酪窖А！ ∪崛托浴 ∏八纳煺乖硕 〗滞笾糜谧郎希忠槐咦诺卮竽粗敢徊喑稀１３质种干熘保滞笸淝拐菩南蚯氨勰诓嘁贫＞】赡苁故滞笸淝⒈３帧！ ∪缓蠼滞笙蛳喾捶较蛲淝淝耐笔故种妇砬鹄础！ 〗酉氯ィ终品旁谧雷由希菩某拢灰贫直郏故终凭】赡馨垂潭ㄖ嵯蜃笮缓笙蚍捶较蛐终啤Ｈ檬滞蠼卸髦馗匆槐椤！ ∶扛隽废白�5一1O次，每次保持5秒钟。然后换手做。 练习 前度自收遏动 这是一个增强前管手掌心一础o多肉部分的极佳的方法。 开始时坐在长椅一端，两腿分开略比省部宽一点。右手置于右膝上，左手握一哑铃掌心向上。左手手脱皮略超出左膝，这样你能全方位地弯曲活动手腕。前臂置于大腿上，身体上半部应略微垂直。 尽可能弯曲手腕使哑铃靠向身体。不要让手臂离开大腿。在弯曲的顶点保持～秒钟，然后降低回到开始位置。完成重复后换手进行。 反方向前往内收运动 这个练习锻炼前臂揩关节一侧那些多跑的肌肉。坐在长椅一端，两腿分开略比臀部宽一点。左手置于左膝上，右手握一哑铃掌心向下。右手手腕略微超出右膝。前臂多肉的部分贴在大腿上，身体上半部分应略微垂直。 尽可能弯曲手腕使哑铃靠向身体。不要让手臂离开大腿。在弯曲的最高点保持一秒钟，然后回到开始的位置。完成动作重复后换手进行。 手腕转动 垂直站立，脚分开与肩同宽。双手握住一个手腕转动练习器（如图所示，在～根棒的中央用绳子吊住一个重物）。掌心朝下。保持双手在身前伸直并且重物垂在身体前面。 向前向下弯曲左手使重物慢慢地因绳子缠绕变短而被提升起来，然后向前向下弯曲右手。让手腕较长较夸张地上下运动以使其能得到充分锻炼。不要摇晃身体或垂下手臂。当重物到达横律时，慢慢地反向运动手使重物降下去。路殊眩二到m 在所有的肌肉当中肱二头肌是最早得到增强、天快对正确训练产生反应的肌肉。即使江在弱的二头肌也能在短时间内发展成非常有力的二头肌。 但你不需要以更强壮的手臂为目标来证明你在锻炼它们。简单地花点时间来锻炼一下上臂就会产生你想象和健康的奇迹。通过增强二头肌的力量，你能增强抓握的力量，并且能调节手臂的肌肉如前臂的肌肉。 宾夕法尼亚州卡利索市持证个人健康教练和训练顾问布尼·贝克说：“我们大多数人可能都没注意当我们锻炼～定的身体部位时，同时也锻炼了其它肌肉。 增强你的臂》 手臂的二头肌部分包括肽二头肌和防份肌肉。欣二头肌有两个”头“，故名字中有”二“字。它是当你弯臂显示肌肉时能看到的鼓起的肌肉包。肋骨肌肉是两部分肌肉中较大的部分，它位于肱二头肌的下面。西考都用于弯曲肘部，胜二头肌在移动肩膀时也会被用到。 手臂的力量对身体来说就像汽车的动力。在日常生活中，你不会用到过多的青力，但是强壮的机器工作起来更有效，当你需要臂力时力量充沛强大总是非常好的。但有一点需要注意：尽管二头肌锻炼效果又快又明显，但不要花费所有时间去锻炼二头肌，否则你会忽视其它部分的锻炼而使二头肌过于发达。并且不要想速见成效而去举那些超过你能力的重物，否则你将面临损伤自己的危险。在举重中正确合适的形式和技术是更为重要的。 柔韧度 手掌／肩膀伸展运动 站在门洞里，双手在肩膀高度抓住门框两边。保持胸部向上，收紧下颌并向前倾斜身体。逐渐伸直手臂随之身体倾斜达到伸展程度，保持20一30秒。 练习 杠铃曲收运动 这是所有二头肌练习的基础，开始时站立，双手掌心朝上抓握杠铃。双手分开与肩同宽，手臂自然伸展下垂，保持杠铃在大腿高度，不要锁住膝盖。 保持肘部贴住身体，用＿＃＃头肌慢慢弯曲手臂使杠铃向下颌运动。在运动中确保手腕伸直，不要摇晃背或身体以产生冲量。这样做是虚假的，它会牵动使用其它肌肉。降低杠铃到开始位置。 集中由收统习 这是另一个费力但有效的二头肌练习，尽管它比普通的曲收运动难做，因为它使二头肌被隔离出来而不允许你动作做假。开始时叉开腿坐在长椅一端并用一手握住一哑铃O双脚略比肩宽，膝盖弯曲。 向前屈体并在双腿之间伸直手臂以使肘部和上臂支撑在大腿上。掌心向上抓握哑铃并且身体应略向一侧倾斜。将另一支手置于另一膝盖之上。 曲收手臂以使哑铃向肩部运动，将肘部支撑于大腿上并且倾斜另一支手做为支撑。保持一会儿然后降低恢复到开始位置。完成动作重复后换手练习。 双手轮换击睡式运动 因为手腕的位置，这个运动更能锻炼肽骨肌肉。开始时坐在长椅一端，双脚略微打开，双臂垂在身体两侧。双手各握一个哑铃，掌心朝向身体抓握。双肩向后伸展并且主体正直。 曲收手臂使哑铃向二头肌运动。不要摇或转动以获得冲力，那样技术不正确，可能会损伤自己。在举升过程中手腕锁住不动，并且掌心始终朝向身体一侧。降低回到开始位置，然后用另一支手重复同样动作。锻炼三红印 三头肌在肌肉群中是不突出的，总处在更能炫语的二头肌的阴影中。但三头肌不应该被忽视。对初学者来说，三头肌是大的，占上臂肌肉数足的2／3o 三头肌较大的原因是：三头肌负责每天手臂运动的绝大部分。因此如果你真想有一双令人印像深刻的臂膀，三头肌是很值得锻炼以保持形状的部分。 三头肌位于上臂的后面那分。它有三个头，故名字中有”三“字。包括长头，居中的头和侧面的头。当三头肌得到正确恰当的训练增强之后，这三个头组合起来就形成一个马蹄形的外表。 在手部动作中三头肌有一个很重要的工作。没有他们，你将不可能伸直你的胳膊。当肘部弯曲时，三头肌也负责伸展你的胳膊。 系初位 上臂／三头肥体展运动 站立、举双手过头并在胸部交叉。双掌并拢并且掌心向外背离身体。双臂伸直仅在肘部有轻微弯曲。 吸气并且向上向后轻轻伸展，你应当能感觉到在上臂，肩膀和身体两侧的拉伸过程。 练习 三头肌向下拉伸练习 这是一个容易进行的练习而且见效很快。它需要一百三头肌向下拉伸机械。开始时面对机械站立并且双手抓住握柄。采用双手靠拢的窄握方式并且掌心背由身体。在肘部弯曲，两个上臂在身体两侧放g舒适的位置高度抓握握柄。 从开始位置向下拉伸握柄直到手臂伸直指向地面。拉伸动作应该是平缓的，让三头肌来完成所有工作。肘部保持靠近身体，并且应该能感觉到三头肌的收缩。手腕庄镇住伸直，并且不要摇晃或转动身体以获得冲力。然后保持力量平衡抬升提柄，回到开始位置。 过头三头脱掉民运动 这是一种传统的不限重量的三头肌训练。仰面躺在平卧式举重椅上，双手过肩在胸部上方举住一杠铃，双手间距离应较窄即两手间距离应为四至六英寸分开，掌心向上。双脚曲起放在椅子上，双脚并拢但双腿略微分开。 弯曲肘部，让杠铃慢慢向头顶方向运动。在运动中不要摇晃手回，保持手臂稳定，集中力量于三头肌。举起杠铃回到开始位置。 顾铃突球收组运动 突然收缩是一种很容易做的练习，特别是由于你使用的是哑铃，哑铃能被轻松推、技或举到任何地方。 开始时，右手握一哑铃，掌心朝向身体，将左膝和左手置于举重椅或接桌上支撑住。将哑铃向上向内作方向收起，贴近胸部肌肉。手臂贴近肋骨，肘部向上指向天花板。背部平直并基本与地平行。 当左手和左膝为支撑时，伸直右手适时使哑铃向后运动。你应当感觉到三头肌的收缩。伸展手臂直到其完全伸直，三头肌完全收缩。不要倾斜，摇摆或躬背以产生冲力，这种技术错误，最终你将只拉动了一条肌肉。降低哑铃回到开始位置。 窄握坐式手举过肩的三头肌伸展运动 开始时坐在长椅～端，双脚跟地支撑，双
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