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成背痛，因此保持腹部协调发展非常重要。下面是组成你腹部的四组肌群。 腹直肌显露出来的效果就是你想要的洗衣板样。它纵起整个腹部，从胸骨到骨盆底部。腹直肌有助于弯曲和伸展躯干，例如当你做坐下这一动作时。它也有助于保持内部器官不致错位。 ·外斜腹肌位于身体侧面，自胸以下伸至骨盆。曲伴一边的外斜腹肌同时放松另一边，使身体转向放松肌肉的那～侧。同时收紧两侧外斜腹肌对于腹直肌曲伸躯体的功能有帮助。 ·内斜腹肌位于外斜腹肌之下，连接最下面四根肋骨及骨盆。其功能与外斜腹肌相似，只是方向相反。 ·腹横肌是腹部肌肉中位置最深的，正如其名所示，其纤维组织水平地横穿腰腹部，像一条腰带。它的功能也类似腰带，向内收缩以紧束腹部并支撑内部器官。
腹部肌肉是你身体上唯一能够每天锻炼而不发生危险的肌肉。即使如此，某些专家还是建议把每月的腹部例行练习分为两次。这会使你有充分时间慢慢地练习，确保你能专注于正确的锻炼技巧。 艰苦的训练会使 你的腹肌变紧变硬， 而这里有～种简单的方法能使其伸展开来。面朝上平躺，腿伸直，手臂放在地板上头的上方。慢慢地把胳膊和腿向外伸，尽量远离身体中心。坚持伸展5一8秒，然后放松。 练习 仰卧屈身 面朝上平躺，双手指尖成杯状置于耳后。双脚并拢，平放在地板上，离臀部约六英寸。膝盖弯曲，约成45度角。 下身不动，使躯干上部上卷，向内朝膝盖方向，直至你感到商肿已尽量离开地面。只有肩部抬起，背部不能抬起。感到腹部收紧，坚持一会儿，然后回到初始位置。两个动作间不要放松。 交叉仰卧屈身 以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约与膀同宽，指尖成杯状置于耳后。 抬起躯干，使肩和肩呷离开地面，但并不停住，而是微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置。重复一次，不过这次扭身向右膝方向。两个动作间不要放松。 例仰卧屈身 面朝上平躺，膝部弯曲，双手指尖成林状置于耳后。保持上身平躺，把双脚尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。 保持肩部尽量靠近地与地面平行，抬起躯干上部直至肩脚离开地面。注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟。然后回到初始位置并开始下一动作。在屈身之间不要放松，保持腹部紧张。在身体右侧完成一组动作后，转向左侧继续。极溢着到
背部相当奇妙，它是负压的独轮车，是儿立骑马游戏的按应，也是女按四师以十担施展其天闭的场地。 因为大小肌肉在背部汇集起伏，使其非常惹人注目。这些大小肌肉对背部的协调起作用。 但也因为有这么多不断前作的部分，背部也是相当脆弱的，随意的～转身会拉伤肌肉，扭伤韧带或者损伤椎间盘，后者是脊椎上众多的强壮的减震器之一。一般的背痛是使45岁以下男人活动艰难的首要原因， 80％的人会在50岁之前受背痛之苦。背痛是仅次于感冒之后，人们去看初级保健医生的最普通原因。 构成背部的八块 背部的特点之一是包括许多基本的肌肉块。它们是背阔肌，菱形肌及竖背肌。它们都是众多支撑结构的一部分，这些支帐结构还包括皮肤之下更小的肌肉，33块连接神经和韧带的脊椎骨及椎间盘。 背阔肌，或略写为“b讫”，是纵跨背侧都的肌肉群。它们使你的躯干上部成为男子气十足的V形，使你的手臂伸展、旋转并伸缩自如。它们也帮助你完成咳嗽动作。
菱形肌包括菱形大肌和菱形小肌，大多数人方便地总称为菱形肌。这些惹人注目的肌肉位于颈部之下几英寸，处于脊柱和肩呷之间。它们使你的肩呷收缩和旋转。
坚脊肌沿脊柱而下，它们的工作是协助支撑并使脊柱左右移动。 背部保健的关键与其他肌群相似，即有规律的伸展和加强力量练习。下面是做法。 柔韧性 面对与胸高或稍高的架子，冰箱或文 件柜顶部也不错，你高架子应有一臂之 距，双脚与肩同宽。现在抓住支架使躯干 上部下压，同时双膝稍弯。跨部应位于脚 的正上方，你会感到肩背部都伸展开来， 坚持约30秒。如果要伸展不同区域，可 以调整膝盖的弯曲度或双手的不同高度。 背部下部伸展 这种简易伸展也作用于你的腹股为、 跟胜、膝盖以及脚踝。从站立姿势蹲下，手肘位于双膝之间。双脚平放在地面上，脚跟相距4到12英寸。脚尖微微成一角度，膝盖应位于大脚趾上方，稍稍前倾以保持平衡。坚持舒适地伸展对秒。 练习 背阔肌了技 这个练习突出训练作的背阔肌，同时也对背部上部起作用。坐在背阔肌下拉器上（除非器械没有座位，在这种情况下你可以跪在地上人以～舒适的宽度抓住头上的把手，但必须确保两手比肩定。掌心向外，上体正直，眼睛前视。 把模杜向身体方向下拉，直到颈部之后。上身应保持正直，肘部应保持朝向地面并微ⅱ外展。把模杠升至初始位置。 屈身技 弯腰站立，背部挺直。双手紧握杠铃，掌心向下。双脚分开与肩同党，颈部挺直，脸朝地面，双腿正直，双膝ⅱ湾。 把杠铃向身体内拉，直到杠碰到胸部的下部。保持背部挺直，手时指向天花板方向。把杠铃放低至初始位置。 早上好练习 这个练习对背部下部，主要是竖脊肌起作用。拿一个很轻的杠铃放在肩上，双脚分开与肩同宽站立。双手分开应稍比肩宽，掌心向外。确保上体正直，双肩向后，挺胸，背部下部微ⅱ前倾。 慢慢弯下腰直至身体几乎成90度角并与地面平行。保持背部挺直并抬头。双腿在立同时膝盖ⅱ弯。站起回到初始姿势。 这是一块巨大的肌肉，但不会在钓鱼旅行中引起你那些伙伴的注意。如果你步行、跳跃、转圈或做任何涉及下身的动作时，都不能不关注臀部肌肉。 我们中间大多数人不会花很多时间为自己的臀部烦恼。对我们来说，臀部只是一个现成的坐垫，它使我们的骨头在坐下时不致碰伤。但强壮的臀部作用远不止于此：它使你的下身在做各种动作时有暴发力。 “一个强壮的臀部还有助于形成良好的体态，并有助于支撑背部下部”，R。N。伯克认为。他是宾夕法尼亚州加利西尔的一位注册个人保健教练及训练顾问。事实上，某些专家相信强壮的臀部有助于减轻背部下部的疼痛，对于我们中间50岁之前将要受背痛之苦的80％的人来说，这是一个好消息。 最大的肌肉 臀部是身体上体积最大的肌肉。它由三块肌肉构成，总称为臀肌。臀肌包括臀大肌、谷中肌和臀小肌。 由名字即可猜到，臀大肌是臀部最大的一块肌肉，它与臀中肌和臀小肌一起，帮助双腿离开身体，使其旋转，使其向外伸展，向前迈步或使膝盖拾起。 下述是如何锻炼你最大一块肌肉的方法。 柔韧性 扭脊 伯克建议伸展臀部和下背部的好办法是扭脊。首先坐在地上，双腿前伸。屈右腿于左腿之上，使右脚平放在左膝之旁的地板上。把左肘放在右膝外侧，伸开右臂，置于身体之后，手掌平放在地板上支撑。 慢慢地向右扭动上体，眼睛看着右肩，扭动上体时，放开右膝并用左臂轻轻把它推向左方。保持腹部肌肉紧张，并使上体正直。坚持，回到初始动作，然后重复同一侧的动作。之后以相同程序扭动另一侧。 练习 交叉屈腿踢 以手和膝支撑俯卧，一个脚的脚跟稍微离地抬起。 向上向后抬腿，直至脚底向上。向上抬腿时，应感到臀部肌肉收紧。大腿的高度不要超过与地面的平行线，腿应当保持90度角弯曲。把腿放下回到初始位置，完成这一动作，换另一条腿进行。 抬腿后屈 用手和膝撑地俯卧。在一条腿的脚跟上戴一踝式负重袋。把负重腿抬至与臀同高，向外伸直，远离躯干并与地面平行。 现在把腿屈向臀部，保持大腿部水平并与地面平行，所有的动作从膝部开始。不要动跨，注意不要晃动身体或弓背。结束这一侧动作后，把踝式负重袋换到另一条腿并重复以上动作。 直立后用腿 面墙站立，双手抵墙，身体前倾以保持平衡。你应在一条腿上戴上踝式负重线。微ⅱ向外倾斜双腿以使整个身体保持一条直线，把身体重心移到未�