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训练的概念也很简单，你以极快的频率多次举重，从而同时对肌肉和心肺提出挑战。 虽然有氧练习对先前的程序都很重要，但在耐力训练中尤其关键。因此不能忽视程序的这一部分。每周至少进行3次30分钟的有线练习。 所有的训练，无论在举重房还是在自行车座上，都有一个基本模式。负重和有线训练混合练习循以下顺序：积极的热身，伸展，负重练习，有氧练习，冷身，轻微的伸展。 负重练习 练习肌力的关键是保持较快的频率。莫斯科艾达华大学的研究者发现，组与组之间休息15秒最合适，但一般来说，不要超过15秒。 信论练习 你要做的许多练习与其他程序中的差不多。不同之处在于你每次要做同样的练习，而且每一练习只做一组。（“做一个循环”意味着快速连续做完清单上的每一练习。） 按下列顺序做十个举重练习。 ·背部上都伸展769页 ·腿推举778页 ·后举腿778页 ·卧推762页 背阔肌下拉770页 双臂轮流坐式推举哑铃759页 杠铃曲收749页 三头肌向下拉伸753页 仰卧屈身766页 重复次数 按以上的要求，每一练习只做一组，每组8一12次。两个例外，背部上部伸展和仰卧屈身每组做15一25次。记住：马上从一个练习转入下一个练习，中间只有15一30秒的休息时间。如果照此办理，那你的心和肺就会和肌肉一起得到锻炼。 每周循环3次；一、三、五的顺序较好。怎样进行？ 第一个月，每次只做一个循环。 第二和第三个月，做两个循环。 第四个月起，三个循环。 七个月之后，咨询专业保健人员，帮你制定一个替代循环。然后每三个月一次互换两个程序。 1。48小时的间歇卡洛斯·德杰瑟斯说，两节训练之间至少应有48小时使肌肉恢复。德杰瑟斯是世界健美冠军，也是一位福吉尼亚州里上满城的健美教练。这个恢复期对于确保肌肉接受下一次训练至关重要。 2。自己调节频率。每次重复用二线三秒钟完成推举。然后用3一4秒钟回到初始位发，格雷汉姆建议。自然我们也曾见过以最快速度统习的人，他们不断嚎叫，前额都快爆裂了。这是错误的。标准是平稳地推举，平静，中速Z同时养成良好的呼吸习惯（通常意味着每次举起时呼气，落下对吸气）。 程序及其韧性 柔韧性极其重要却常常被忽视。它应当列入你曾做过的每一项健身练习。这里是一个全身伸展的惯常练习，涉及身体的每一部分，并提示一些关于柔韧性的要点。按所列顺序进行。 韧带练习 ·转动头部的运动颈部757页 ·双臂过头肩部伸展运动肩757页 ·胸部伸展肩和胸761页 ·扭脊背和臀773页 ·交叉屈腿踢小腿和跟位773页 ·四头肌伸展大腿776页 ·跨栏运动员式伸展下背部和鸡绳肌777页 如果你的目标是更好的柔韧性，应把伸展看作训练项目，而不是热身。这意味着每次伸展训练之间要有一个简单的热身，以使你的肌肉做好活动准备。这样的热身，威德·A。里列加认为是做5一IO分钟的有氧运动，如原地跑和跳绳。里列加是马里兰州比瑟斯达的健康科学公益大学的博士。热身之后再轻微伸展，准备开始运动。 现在准会集中全部精神和精力做伸展练习，并始终记住里列加博士的下述提示。
不要超过傅雷的门批我们大多数人伸展时达到了可以伤害自己的程度。伸展专家——舞蹈者，生理学家，知道你不应达到这种程度。实际上，伸展到可以坚持的程度，而不是感到疼痛的程度。不要用有弹性和急切的动作伸展，否则你就不是展开肌肉，而是展开了受伤的可能。 坚持保健专家建议坚持伸展20一3O秒或更多一些。实际上，康威的中阿塔萨斯大学的研究者发现30秒伸展对发展腿的柔韧性最为理想。他们把57人分组，安排他们6周内每周5次做伸展训练，一组伸展15秒，一组30秒，另一组60秒。伸展30秒的那一组人获得更好的柔韧性。 起动很慢，然后才见效。伸展就像举重一样，不可能一夜之间便出现奇迹。如果你刚开始，那么清缓慢而渐进的进行，循序渐进地增加每节练习的长度。每节伸展4次，中间短暂休息。每天坚持，周末也不例外。可能经过几个月你才会感到进步，你也许永远不会像普鲁泽尔人那样脱离日常工作加入狂欢。你将会看到进步。只要努力，你就能感觉到这种进步。
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