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然而长期的忧虑当然是不利的，因为长期忧思易陷入窠臼，鲜少产生突破性的解决方法。更严重的是，忧虑有时可发挥一点小功用，但于大局无补；虽可使焦虑感略减，但绝对解决不了问题。
长期忧虑的人常听到的一句话是“不要担心就好”，或更糟糕的“快乐一点！”这根本是不可能的。因为忧虑是一种低层次的杏仁核作用，通常是不招自来的，而且一旦来了便很难驱走。不过包克维经过多次实验确实发现了一些简单而有用的步骤。
第一步要有自觉，尽早察觉忧思的发生，最好是瞬间的灾难意象引发恶性循环的当刻。包克维曾训练病患培养自觉，教他们注意焦虑的初期征兆，认识引发焦虑的情况、思绪或意象，以及随之而来的生理反应。经过练习的确可提早发掘忧虑的萌生。此外他也教导病患在忧虑入侵时的放松方法，以及平常如何熟练放松的技巧。
光是放松当然不够，同时要积极去除忧思，否则恶性循环还是一再重演。因此下一步是严厉挑战忧思：想想这可怕的事件发生的机率有多大？除了任其发生以外没有其他选择吗？或者可以采取其他较建设性的方法？一再重复这些想法真有益吗？
思绪的克制加上建设性的质疑，对低层次的焦虑应可达到遏阻效果。你愈是做这方面努力，愈可能阻断脑部边缘系统的刺激。此外，积极进入放松状态也有助于抵制脑部发给全身的焦虑讯号。包克维指出，上述方针都有助于阻遏忧虑。如果你任由自己一直忧虑下去，愈会觉得事情的确值得担心。但只要尝试从多种角度去思索，你的忧虑便会开始动摇。事实证明忧虑成疾的人都可经由这个方法慢慢走出忧虑。
但如果你的忧虑症已严重到成为恐惧症、强迫性精神官能恐慌症，应考虑寻求药物治疗，事实上，这才是自觉的表现。不过，要预防治疗完毕后忧虑再度来袭，仍须接受情绪控制的训练。
忧郁处理
一般人最费力摆脱的情绪是悲伤，缇丝研究发现每个人走出忧伤的方式也是最多样的。当然，悲伤不见得都是不好的，忧伤和其他情绪一样有其作用。比如说失去新人的悲伤会使我们欢欣鼓舞一切娱乐失去兴趣，专注思索失去的一切，暂时使人失去从事新事物的动力。简而言之，这种悲伤将迫使人暂秘多彩的生活，退而做一些重要的省思；深思所失者代表何种意义，最后经过一番心理调适，修正新的人生方向。失落的悲伤有一定的功能，沮丧却是负面的。作家史泰隆称之为“心病的种种可怕形式”，包括自怨自艾、自觉无用等感受，“灰暗无生趣，忧伤排山倒海而来，充满恐惧、疏离感以及最可怕的、令人窒息的焦虑。”而后理智也开始受损，出现“混乱、注意力无法集中、记忆衰退”等现象，到后期心智“充塞混乱的扭曲思绪……自觉思想被无以名状浪潮吞没，再也无法感受人世的乐趣。”身体方面也有种种症状：失眠、宛如行尸走肉，“陷入一种麻木、衰弱以及奇怪的无力感……”同时生趣尽失：“食物及其他感官享乐都味同白开水。”最后连希望也烟消云散，“心中渐淹漫一种恐怖感……”因为绝望愈来愈像具体可触的痛楚，甚至使人怀疑自杀是否是最好的解脱。
在这样严重抑郁的情况下，生命已形同瘫痪，完全没有生机，抑郁的征状显示的是生命的停滞。对史泰隆而言，药物与心理治疗已没有帮助，后来他住进疗养院休养了一段时间才慢慢复原。但多数人确可借助心理治疗或药物，除了时下最流行的百忧解以外，还有十余种药物可以选择。
不过这里所要讨论的是还到就医程度的一般性忧郁，多数人都可以自行调适，走出消沉。但一般人常用的方法常会造成反效果，使情绪更加消沉。比如说很多人悲伤时选择独处，但独处很容易增添孤单孤立的感觉。根据缇丝的研究，一般人抵抗消沉最常用的方式是交际：出去吃顿饭、跳跳舞或看电影，就是与朋友或家人一起做什么。这个方法如果能让你暂时忘掉悲伤，自是效果绝佳。但如果你一直在思索悲伤的原因，只会使消沉的情绪更延长。
事实上，消沉情绪何时终止与思绪沉溺的程度有直接关系。愈是为使你自己消沉的事反复担心，消沉的情绪愈是强烈而持久。沮丧的人会为很多事担心，但都与沮丧有关，如担心自己是如此疲倦、没有精神、缺乏动力、什么事都没做等，但绝少想到如何以具体的行动改善问题。沮丧者担心之事还不止于此，在这方面做过深入研究的史丹福大学心理学家诺苏珊举例说：“你可能会把自己孤立起来，想着自己的心情是如此低落，又担忧配偶可能会因此排拒你，或是晚是是否又会失眠。”
有些人会辩称这样反复忧思可能使现况恶化而使人更沮丧。诺苏珊举了一个例子：某女性销售员因不断沉浸在沮丧中而减少推销次数，业绩自是不断下滑，这使她觉得自己果然是个失败者，于是心情更加沮丧。如果她处理沮丧的方式是投入工作以转移注意力，结果业绩应该会提高，自然对自己更有信心，心情也就慢慢走出阴影。
诺苏珊发现，沮丧时女性陷入忧思的机率比男性大得多。女性患抑郁症的人为男性的二倍，可能与女性这个特质有关。当然其他因素还很多，诸如女性心情低落时较愿意说出来，女性生活上不如意的事较多，男性较常借酒浇愁等。
研究发现，以改变思考模式为目的的认知心理治疗，对轻微抑郁的疗效与药物相当，对预防轻微抑郁复发的效果更优于药物。其中两种治疗方式最为有效：一是学习质疑忧思的内容是否有根据，朝较建设性的方向思索；地是刻意安排较愉快的事件转移注意力。
转移注意力之所以能治疗抑郁是因为抑郁是自发性的，不请自来地入侵人的心灵。即使你努力要压抑消沉的思绪，往往也是徒劳无功，你一旦开始有沮丧的思绪，脑中便仿佛有一块强力磁铁吸引一连串的低沉的想法。有一项实验请沮丧的人将六个字拼成一句，结果发现愈沮丧的人句子拼得愈快。
沮丧的这种磁铁效应甚至也表现在人们转移注意力的方法。譬如当你提供多种活动供沮丧的人选择，他们多半会挑抚较沉重不愉快的活动。德州大学心理学家理察进行相关实验后得到一个结论：沮丧的人要特别努力将注意力转移到真正乐观的事情，小心避开无意间又从事使心情更低沉的活动，如观看悲剧电影或小说。
换个心情
想像你在一条陌生陡峭弯曲的路上开车，而且雾很大。前面不远处突然跑出一辆车，近得你根本来不及刹车。你用力踩刹车，车子立刻滑向一边。这时你看到对方的车子里坐满了正要上幼儿园的小孩子……一瞬间只见玻璃碎裂，车子立刻撞得乱七八糟。接着是一阵可怕的静默，然后你开始听到哭声。你挣扎着跑过去，看到其中一个孩子动也不动地躺着。你心中涌起强烈的懊悔与悲伤……
这是温兹洛夫在一项实验中给实验者看的文章，目的是让他们的心情变得难过。接着他请实验者花九分钟写下反有想法，同时尽量避免上述画面侵入脑海。每当上述画面入侵，实验者便笔记本上做一记号。结果多数人所做的记号都随着时间递减，但原本心情沮丧的人则有显着增加的现象，甚至在尝试转移注意力时也不自禁会回想到车祸的画面。
不仅如此，较沮丧的人会将注意力转移到其他沮丧的思绪。温兹洛夫指出：“不只是内容同类的思想容易联结，同类情绪的思想也是。平常我们就有一组沮丧的思想集结在那里，心情低沉时便倾巢而出。容易沮丧的人这种人造棉结愈是坚韧，一旦出现便很难压抑后绪的一长串。偏偏这种人倾向于以另一个沮丧的话题来取代原来的，结果反而心情更加低潮。”
有人说哭泣使脑部引发悲伤的化学作用变缓和，�