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钠 117。8毫克
铜 0。1毫克
镁 58毫克
锌 0。52毫克
硒 0。97微克
B1 0。04毫克
B2 0。11毫克
B6 0。3毫克
E 1。74毫克
A 487微克
烟酸 0。6毫克
叶酸 110微克
C 15毫克
胡萝卜素 13。32毫克
泛酸 0。2毫克
K 210微克
生物素 270微克
适合人群
特别适合老、幼、病、弱者及电脑工作者食用。
糖尿病人（尤其Ⅱ型糖尿病病人）经常吃些菠菜有利于血糖保持稳定。
蔬菜及豆类山药
山药 yam
又称山芋，在人类出现以前就存在，由一种很古老的开花植物进化而来。山药营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品，既可做主粮，又可做蔬菜，还可以蘸糖做成小吃。
营养价值
山药所含的热量和碳水化合物只有红薯的一半左右，不含脂肪，蛋白质含量较红薯高。
山药的主要成分是淀粉，其中的一部分可以转化为淀粉的分解产物糊精，糊精可以帮助消化，所以山药是可以生吃的芋类食品。
山药含有多种微量元素，尤其钾的含量较高；所含维生素种类和数量较少，不含维生素B12、维生素K、维生素P、维生素D，几乎不含胡萝卜素。
山药的叶是胡萝卜素的极好来源，也是钙、铁、维生素C的良好来源。
山药含有淀粉糖化酶、淀粉酶等多种消化酶。特别是它所含的能够分解淀粉的淀粉糖化酶，是萝卜中含量的3倍，胃胀时食用，有促进消化的作用，可以去除不适症状。
山药具有很强黏度的物质基础是糖和蛋白质的复合体—一种被称为黏蛋白的物质，这种物质可以防止黏膜损伤，并且在胃蛋白酶的作用下保护胃壁，预防胃溃疡和胃炎。
山药含有皂甙、胆碱等多种成分。皂甙能够降低胆固醇和甘油三酯，对高血压和高血脂等病症有改善作用。胆碱是与学习记忆有关的神经传递物质—乙酰胆碱的物质基础。
对疾病、健康的影响
山药含有黏蛋白、淀粉酶、皂甙、游离氨基酸、多酚氧化酶等物质，且含量较为丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳品。
山药不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早地发生硬化。
山药可增加人体T淋巴细胞，增强免疫功能，延缓细胞衰老，有延年益寿之功效。
山药中的黏液多糖物质与无机盐类相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。
山药有减肥健美的作用。
饮食宜忌
山药有收涩的作用，故大便干燥者不宜食用。
选购、保存和食用的方法
不同类型和品种的山药，在颜色、形状、适口性等特征上有着明显的区别。
山药一般要选择茎干笔直、粗壮，拿到手中有一定分量的。如果是切好的山药，则要选择切开处呈白色的。新鲜的山药一般表皮比较光滑，颜色呈自然的皮肤颜色。
如果需长时间保存，应该把山药放入木锯屑中包埋，短时间保存则只需用纸包好放入冷暗处即可。如果购买的是切开的山药，则要避免接触空气，以用塑料袋包好放入冰箱里冷藏为宜。切碎的山药也可以放入冰箱冷冻起来。
剥皮后的山药非常滑手，在手上涂些醋或盐之类的东西会好处理一些。
山药可单独煮、蒸食用，还可以与其他蔬菜、肉类一起炒、炖。
烹调注意事项
山药削皮后或者切开处与空气接触后会变成紫黑色，这是由山药中所含的一种酶所导致的，所以削皮后，将山药放入醋水中可以防止变色。
山药生吃比煮着吃更容易发挥所含的酶的作用，另外，把山药切碎比切成片食用更容易消化吸收其中的营养物质。
相关食谱、食物搭配
山药汁鳗鱼
把山药去皮切碎加入酱油后，浇在放有鳗鱼的米饭上。生吃山药本身就有滋补作用，再和营养丰富的鳗鱼一起食用，就更成了补养佳品。
该菜尤适宜身体虚弱的人食用。这道菜还可以把鳗鱼换成金枪鱼片，把白米饭换成麦饭或者荞麦等。
爆炒山药肉片
山药去皮，斜切片备用；瘦猪肉切片备用；大蒜切片备用。起油锅，入葱、姜、花椒、八角爆香，入肉片翻炒，加盐、生抽酱油，炒熟盛出。再起油锅，入蒜片爆香，加醋，烹出醋蒜香味，加入切好的山药片和盐，翻炒几次后，加入炒好的肉片颠勺数次，加味精、淋香油即成。
山药和肉一起食用，营养更为丰富，具有滋补作用。
营养成分含量（每100克中）
热量 64千卡
蛋白质 1。5克
脂肪 无
碳水化合物 14。4克
胆固醇 无
膳食纤维 0。8克
钙 14毫克
铁 0。3毫克
磷 42毫克
钾 452毫克
钠 18。6毫克
铜 0。24毫克
镁 20毫克
锌 0。27毫克
硒 0。55微克
B1 0。08毫克
B2 0。02毫克
B6 0。06毫克
C 6毫克
E 0。2毫克
胡萝卜素 0。02毫克
泛酸 0。4毫克
烟酸 0。61毫克
A 53微克
叶酸 8微克
适合人群
老幼皆可食用。
蔬菜及豆类豆芽
豆芽 bean sprout
当今世界，“天然”、“健康”食物引领风骚，我国的豆芽菜就是其中之一。豆芽营养丰富，加上在发芽过程中，维生素C含量增加很多，而且部分蛋白质也分解为各种人体所需的氨基酸，更有利于人体吸收，营养更胜一筹。
营养价值
豆芽中所含的热量较低，水分和膳食纤维较高。
豆芽中除了含有在发芽过程中生成的维生素C之外，还含有原来的豆中所含的优质植物性蛋白质和维生素B1、维生素B2、钙、钾、磷和铁等丰富的矿物质。
豆类发芽时在种子内部贮存的部分淀粉和蛋白质在酶的作用下分解，转化成生长所需要的糖类和氨基酸，使豆类中的淀粉和蛋白质利用率大大提高。
对疾病和健康的影响
豆芽含有丰富的维生素B2，可防治维生素B2缺乏症。
豆芽中含有丰富的蛋白质和维生素C，具有保护肌肉、皮肤和血管，消除紧张综合征的作用。
黄豆芽中含有一种干扰素诱生剂，能诱发干扰素，增强体内抗病毒、抗癌肿的能力。
黄豆芽能营养毛发，使头发保持乌黑发亮，对面部雀斑有较好的淡化作用。
豆芽中富含纤维素，是便秘患者的健康蔬菜，有预防消化道癌症（食管癌、胃癌、直肠癌）的作用。
绿豆芽有清热解毒，利尿除湿，解酒毒、热毒的作用。
饮食宜忌
绿豆芽纤维较粗，不易消化，且性质偏寒，所以脾胃虚寒之人不宜久食。
选购、保存和食用的方法
新鲜豆芽是茎白而粗，且不容易折断的。如果茎和根呈茶色且较萎软，说明发芽的豆质不新鲜，不要购买这种豆芽。另外，如果豆芽上有水或包装袋中有水，易造成维生素C的损失，千万不要食用。盐类结晶较多者，也不宜多食。
豆芽的缺点是不能隔夜，所以最好买来当天就吃完，如果需要保存，则可以将购买的豆芽原封不动地封在袋子里或装入塑料袋密封好，放入冰箱冷藏保存，最多不能超过两天。
为了使豆芽吃起来爽脆有嚼头，而且尽量避免损失营养，应该用强火短时间、适当加些醋烹调较好。
豆芽既可以单独食用，又可以和肉、其他蔬菜一起炒、做汤食用。
烹调注意事项
在生发黄豆芽时，注意豆芽不要生得过长。
在烹调绿豆芽时，油盐不宜放太多，要尽量保持其清淡的性味和爽口的特点。绿豆芽性寒，烹调时配上一点姜丝，可以中和它的寒性。
相关食谱、食物搭配
拌豆芽韭菜胡萝卜