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降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
第六章：高效减肥食谱DIY
令你快速苗条的凉拌菜（1）
生食、凉拌菜的减肥功效
生食、凉拌菜多以海鱼、肉类及生蔬菜为原料。鱼贝类、肉类是蛋白质的主要来源，热量较低，可安心食用；而不含热量的海带或菇、蔬菜加上适量的调料，吃起来味道更佳，且方便易做，不用担心食后热量超标。所以，生食、凉拌菜是减肥者餐桌上的常备佳肴。
小葱拌豆腐
材料：豆腐250克，小葱75克，精盐、味精、香油各适量，胡椒粉少许。
做法：①将豆腐切成小块；小葱洗净，切成小段，备用。②把豆腐块放入盆内，加入精盐、味精、胡椒粉调好，撒上小葱段、淋上香油即可。
特点：绿白相映，清香爽口。
拍黄瓜
材料：黄瓜150克，香油2克，精盐少许。
做法：黄瓜拍扁，切块，加香油、精盐拌匀。
拌茼蒿
材料：茼蒿200克，精盐少许。
做法：茼蒿切段，放入开水中一焯即捞出，控干水分装盘，加精盐少许，拌匀。
咸蛋拌豆腐
材料：豆腐400克，咸蛋1只，葱花少许，芝麻油、精盐、味精各适量。
做法：①豆腐切成小方丁，放在盘内。②咸蛋煮熟剥壳，切成U形。③将咸蛋丁和豆腐丁放在一起，加入芝麻油、精盐、味精，搅拌均匀，撒上葱花即成。
特点：此菜色彩分明，软嫩咸香，经济实惠，制作方便。
凉拌芹菜
材料：芹菜500克，海蜇皮（水发）150克，精盐、味精、醋少许，小海米3克。
做法：①芹菜洗净，沥干；海米泡好；海蜇皮泡好洗净，切成细丝。②将芹菜、海蜇丝、海米一起搅拌均匀，同时加醋少许，加精盐、味精少许即可食。
凉拌莴笋
材料：莴笋300克，精盐适量。
做法：莴笋切丝，用沸水烫一下，捞出，撒入精盐拌匀即可。
香蒜拌腐竹
材料：腐竹100克，黄瓜100克，熟猪瘦肉30克，净香菜30克或芹菜50克，大蒜15克，精盐、味精、香醋、芝麻油各适量。
做法：①腐竹用温水加碱泡软，捞出用清水漂净，沥干，切成细丝。②香菜洗净，用开水泡一下，挤干水分，切成细末；大蒜砸成泥。③将熟猪肉、黄瓜分别切成细丝。④将腐竹丝、黄瓜丝、熟猪肉丝一起装入盘中，再将香菜末、蒜泥、精盐、味精、香醋、芝麻油调成汁，浇入盘中，拌匀即成。
特点：软韧鲜香，清爽可口。
芹菜拌豆腐
材料：豆腐400克，嫩芹菜100克，熟火腿15克，芝麻油、精盐、味精各适量。
做法：①将豆腐切成0。5厘米的细条，用开水煮透，沥干水放入盘中。②嫩芹菜用开水煮熟，切成3厘米长的段，放入盛豆腐的盘中。
③火腿切成细末。④将芝麻油、精盐、味精放入豆腐、芹菜盘中，拌匀，撒上火腿末即成。
特点：简单易做，爽口，味香，别具一格。
西红柿拌卷心菜
材料：卷心菜200克，番茄100克，香油2克，醋、味精、精盐各少许。
做法：①卷心菜切块，烫一下，捞出；番茄烫一下，去皮切块。②将番茄和卷心菜放入盘中，加精盐、味精、香油、醋，拌匀即可。
白菜心拌豆腐干
材料：白菜心150克，豆腐干50克，花椒油2克，葱、香菜、精盐、味精各少许。
做法：①白菜心、豆腐干切丝，焯一下。②拌入葱丝、香菜末、花椒油、精盐和味精后即可享用。
芹菜拌银芽
材料：芹菜、绿豆芽各100克，醋、精盐各
少许。
做法：①芹菜切段，焯一下。②绿豆芽焯一下捞出，和芹菜放在一起，加醋、精盐，拌匀即成。
凉拌三色
材料：芹菜150克，绿豆芽50克，胡萝卜25克，香油2克，醋20克，精盐、酱油、蒜泥各少许。
做法：芹菜破开切段、胡萝卜切丝，与绿豆芽一起焯一下，拌入调料即成。
青菜拌豆腐
材料：豆腐400克，香菜100克或芹菜100克。
做法：①豆腐切成小方丁，用盐开水烫透，捞出来晾凉，沥干水分。②香菜用开水洗净，沥干水分切成末；大蒜砸成泥，然后和香菜末一起盛于盘内，加入芝麻油、精盐、味精、胡椒粉，拌匀。③将拌匀的香菜末料撒在豆腐上即成。
特点：鲜嫩芳香，风味独特。
冬笋拌干丝
材料：豆腐干200克，香菜、冬笋各少许，精盐、味精、芝麻油各适量。
做法：①把豆腐干和冬笋用水煮熟，晾凉，分别切成丝，放入盘中。②香菜洗净，切成末，放在豆腐干和冬笋上。③加入精盐、味精和芝麻油，拌匀即可。
特点：香、脆、嫩。
咖喱蔬菜
材料：茄子50克，胡萝卜30克，番茄100克，高丽菜、洋葱各70克，姜少量，沙拉油1大匙，肉桂1片，咖喱粉25克，鲜奶油1小匙。
做法：①将茄子去皮切块，胡萝卜切块，番茄去皮切末，洋葱切大块，高丽菜切片，姜切末。②用热油炒姜，加各种蔬菜、1大匙酒、盐和胡椒各少量、肉桂、2杯高汤煮，煮沸后转为小火。把蔬菜煮熟，再放咖喱粉煮一下，盛盘后淋入鲜奶油。
生鸡肉
材料：鸡胸肉500克，柠檬、姜、酱油、萝卜泥、蚝油汁少许。
做法：①去筋骨的鸡胸肉用热水烫过，然后泡在冰水中冷却。②将肉剁碎，最好有些半生不熟才吃。③食用时可蘸柠檬、姜泥、酱油调和而成的酱汁，或是萝卜泥加酱油，抑或是蚝油汁等随个人喜好选择。当然最好配上生菜同吃。
牛肉拌海带
材料：牛肉500克，牛蒡500克，醋、柠檬汁、海带、山椒少许。
做法：①切成薄片的牛肉用70度左右的热水烫过，然后放入冰水中冷却，沥干水分后再切成细丝状。②牛蒡以刀背削去皮，再切成火柴棒般大小，泡入醋水中。③在沸腾的滚水中加入少许的醋，并把泡过醋的牛蒡放入水中稍微烫过，起锅后立刻以水冲凉沥干。④把牛肉和牛蒡混在一起，加上柠檬汁、切细的盐渍海带和山椒轻轻搅拌。牛蒡也可以用荷兰芥菜、芹菜、豆苗等来替代。
生鱼片沙拉
材料：生鱼500克，裙带菜、香菇、小黄瓜、白菜500克，柠檬汁、酱油、芝麻油、沙拉油少许。
做法：①把白肉的鱼切成生鱼片，然后混合上裙带菜、炭烤过的香菇、盐渍过的小黄瓜或白菜等。②食用前可淋上柚子或柠檬汁、酱油、芝麻油，抑或是普通的沙拉油，再轻轻地混合搅拌。③也可加入磨碎的山葵酱，没有的话以姜泥或芥末酱代替也可以。
双韭拌酱
材料：韭菜、韭黄各50克，其余少许。
做法：韭菜和韭黄放入盐水中微烫，然后起锅挤干水分，切成4～5厘米长并以少许酱油腌渍，而后稍微沥干酱汁，拌上芥末酱。
芹菜拌腐竹
材料：芹菜150克，水发腐竹150克，香油2克，醋、精盐、味精各少许。
做法：①芹菜切段，稍烫，捞出凉透。②腐竹切小斜条，放在芹菜上面，加精盐、味精、醋、香油拌匀即成。
芹菜拌胡萝卜
材料：芹菜150克，胡萝卜100克，花生米10克，香油2克，精盐、味精各适量。
做法：①芹菜焯熟，用凉水冲凉，切丝。
②胡萝卜切丝。③花生米煮熟。④一同装盘，加盐、味精、香油拌匀后即成。
尖椒拌豆腐丝
材料：豆腐干2克，尖青椒少许，精盐、味精、葱、姜、蒜、辣油各适量。
做法：①把豆腐干煮透，晾凉，切成丝，放入盘内。②把葱、姜、蒜、尖青椒洗净，切成末，放在豆腐干上。③加上精盐、味精和辣油，拌匀即可。
拌肚丝
材料：熟猪肚50克，青椒100克，辣椒油3克，青蒜、醋、精盐、味精各少许。
做法：猪肚、青椒分别用开水烫过后切成细丝，码盘，放青蒜末，拌入精盐、醋、辣椒油。
拌苦瓜
材料：苦瓜100克，香油1克，味精、精盐各少许。
做法：苦瓜破开去瓤切细丝，焯一下，盛入
碗里，放入味精、精盐、香油拌匀即可。
拌萝卜丝
材料：白萝卜300克，香油2克，香菜、精盐各少许。
做法：①萝卜切丝。②香菜切末，与萝卜丝一同拌入精盐腌20分钟后，滴入香油即可。
香椿拌豆腐