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∈薄Ｕ庖恍∈笨梢韵钠骄�400卡的热量（参见第14章《把宝宝“贴”在身上》）。这种锻炼加上少吃一块巧克力饼干或者垃圾食品，可以每周减少约 千克（每天减少500卡，即每周减少3500卡）。喂完奶后再锻炼比较舒服，因为胸部没那么多负荷。锻炼时穿有支撑作用的胸罩，用比较柔软的胸垫，防止*摩擦。
根据我们的经验，母乳喂养的妈妈会发现锻炼——如慢跑或有氧运动——给她们带来很多改变。据报道，有些女性在每周锻炼两天的情况下母乳分泌量会下降；锻炼上肢的运动，例如跳绳，会造成乳房感染；还有报道说，激烈运动会导致母乳变味。因此，除了让妈妈更舒服之外，运动前喂奶对宝宝也有好处。我们建议母乳喂养的妈妈坚持一个适合自己的健身项目。根据我们的经验，游泳是个理想的锻炼方式。
做好计划。如果你正在根据自己的目标减肥，感觉良好，宝宝状态也不错，母乳供应也没有滞后，那么你已经找到了最理想的热量消耗量。母乳喂养的妈妈如果处在她“理想的体重”状态下，通常每天摄取500卡的额外热量，不会出现不正常的体重增加。这个数字取决于你的体型，以及哺乳期前你是超重还是不够重。如果你每周降 千克以上，说明你可能吃得太少了，我们建议你去找医生或营养师咨询。如果你根据计划运动，但体重还是增加得厉害，那有可能是你吃多了。总之，每天2000卡的消耗，加上一个小时的舒适锻炼，一般每月能减轻 1～ 千克的体重，对大多数实行母乳喂养的妈妈和宝宝来说，这是一个安全的范围。
锻炼恢复身材
也许产后锻炼的一个最好理由是为了让自己感觉良好。快乐的女人才可能是快乐的母亲。除了上文介绍的每天一小时的舒适锻炼外，还有很多循序渐进的复原性锻炼，可以让你在怀孕和分娩当中最受影响的肌肉得到恢复。
不要急于让你的身材回到孕前状态。有些产后锻炼讲师建议，产后最初6周不要做任何复原性锻炼，除了骨盆肌肉的锻炼。他们认为，腹肌会在头两周自然收缩，因此很多肌肉恢复会在你认为什么都没做的情况下就自动完成了。每天的日常起居就足以满足最初的锻炼需要了。
如果你准备开始做产后的复原性锻炼，下面介绍的方式大多数女性都能安全掌握。开始时慢慢来，后来可以平均每次做 10个，一天两次。
特别提示：在开始任何锻炼健身计划前，先咨询你的医生，了解应何时开始，步骤如何。你可能情况特殊（例如剖腹产），需要增加或省略某些锻炼。
产后体态调整
目的：纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松弛下垂、背部凹陷问题。
做法：背部靠墙站立，脚后跟离墙约 10厘米。缩腹，收臀，挺胸，让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁之后，产后体态调整一天之内也努力保持相同站姿。
骨盆肌肉的锻炼（科格尔训练法）
目的：收紧*肌肉，防止咳嗽时的尿失禁。（*和尿道周围的肌肉和软组织也被称为盆底肌，怀孕时的激素改变和分娩时的肌肉伸展会让这部分变得松弛。）87book。com 书包网最好的txt下载网
第5章 产后全家的调适（12）
做法：你可以用几乎所有姿势做科格尔锻炼。开始可以是俯卧，也可以是仰卧（如果你做了侧切，俯卧是最舒服的姿势）。另外，站立、蹲、盘腿靠墙而坐等各种姿势都可以锻炼骨盆。这些得到锻炼的肌肉也就是小便和*时用到的肌肉。收紧*肌肉，持续5秒，然后放松。这样的收紧、放松动作，可以一天50次，也可以想到的时候就做。
骨盆抬起
目的：锻炼腹部和后腰的肌肉，改善体态。（骨盆抬起能降低脊柱下端部分的曲度，加强孕期被重压和拉伸的后腰部的肌肉力量。）
做法：仰卧，双膝弯曲并拢，两脚放平。（你可能会想在脑袋下放个小枕头，但不放也没关系。）慢慢吸气，让肚子鼓起，然后一边呼气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平贴地面。持续5秒钟，放松，然后重复 10～ 15次。
腹部收缩
目的：加强腹部肌肉。
做法：可以站立、盘腿，也可以采取其他姿势。深呼吸，在往外呼气的同时，用手按紧腹部肌肉，坚持到呼气完全结束后几秒钟（注意让背部伸直，不要松弛）。每天这样做几次。
抬头
目的：强化腹部肌肉，并且通过 伸直背部加强这个姿势。
做法：仰卧，双膝弯曲并拢（锻炼的基本起式动作）。抬头练习可以和骨盆抬起练习一起做。把一只手或两只手都放在肚子上，提醒你自己要让脊柱平贴在地面上，避免过分压迫腹部肌肉。（如果你在孕期和生产时腹直肌分离，那在腹肌加强练习的头几周要用两只手支撑腹部。）深吸一口气，然后呼气，抬头。接下来吸气，慢慢放下你的头部。每天都把头多抬高一点。保持两眼看着天花板，这样能让你的下巴远离胸脯，避免肌肉因弯曲过度而扭伤。等一两个月后腹肌日渐加强，把手从肚子上移开，手臂举起伸直。从抬头，到抬肩，到最后完全坐起来，完成完整的仰卧起坐。
膝盖碰胸
目的：加强后腰部和臀部肌肉。
做法：以仰卧的骨盆抬起动作作为开头，慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部，用手抓住膝盖，轻轻地往胸部拉。保持5秒钟，随后放松。每条腿做 10次。再次将一条腿的膝盖抬至胸部，这次当抵住胸部时，另一条腿伸直放平。持续几秒钟，然后回到起始动作。每条腿重复 10次。最后进展到双膝碰胸：慢慢地先将一个膝盖拉向胸部，接着另一边。用手将两膝拉至胸前。持续5秒钟，然后放松，慢慢放下一条腿，然后另一条。重复 10次。
抬腿
目的：加强腹部、后腰和大腿的肌肉。
做法：仰卧，双膝弯曲。一条腿抬高至胸部方向，就像在“膝盖碰胸”练习中做的那样，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样，你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。
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第6章 照顾宝宝的身体（1）
宝宝出生后的头两年，是需要你高度投入的两年，通常很单调，但有时也充满乐趣，是一个让你了解宝宝的绝好机会。在本章中你会学到一些照顾宝宝的实用方法，并且学会享受育儿的过程。
换尿布
在生命的头几年，宝宝会有很长时间离不开尿布，你也要花很多时间换洗。下面告诉你怎么做既能善待宝宝的屁股，又能节约你的时间。
把换尿布的时间变成高品质亲子时间
从宝宝出生到能够进行如厕练习的这段时间里，大概要换5000块左右的尿布，你喂得越频繁，换得也越频繁。与其把这当成一个不得已而为之的讨厌任务，不如用来作为与宝宝交流的时间。换尿布不只是让宝宝的小屁股从湿变干这么简单，宝宝感觉到你的触摸，听到你的声音，能注视着你的脸，对你的笑有反应（你对宝宝的也是）。甚至可以在开始换尿布之前就跟宝宝做交流。将注意力集中在宝宝身上，而不是这件任务上。专门为换尿布准备些特殊的面部表情，叮当响的声音和按摩似的抚摸，这样在换尿布之前，宝宝就期待着比获得一块干爽的尿布更多的东西。也要把这种换尿布的态度传达给你的家人。
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把换尿布这段时间看做是跟宝宝交流的时间，让他觉得自己是特殊的。不要因为看到和闻到的东西而作出厌恶的表情。（这时母乳喂养的宝宝就显示出优势——气味并不会让人不舒服！）你的脸是宝宝的镜子。宝宝通过你脸上的表情看待他自己。我们一边找“宝藏”一边跟宝宝聊天，保持激动和可爱的语调。当然，不是每次换尿布都那么神奇、开心、好玩，有时候你只是想做完了事，好做你自己的事。
选择尿布
不管你选择用纸尿裤还是尿布，都关系到方便程度、价钱和环保等各个方面。此外，宝宝的皮肤当然是一个考虑因素。哪种尿布对宝宝的皮肤最好？很多父母两者都用：在家时用 100％纯棉的尿布，外出时用纸尿裤。选择一个怎样的尿布组合，要考虑到对父母来讲好用，对宝宝皮肤有益，并且有利于环境保护。
有一次，有人问我近年来育儿领域最大的突破是什么，我回答：“不再用尿布别针。”作为8个孩子�