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另外，初学者每次训练最好不超过 １０分钟。多训练固然
无害，但肌肉的运动量颇大，平时疏于运动的人训练时间太
长，第二天会感觉肌肉酸痛，容易留下不好的印象，所以训
练要量力而行，适可而止。
总之，训练之后如果觉得 “难受”、“痛苦”，会产生反效
果，所以训练宜因人而异，恰到好处。
西乡隆盛：１８２７—１８７７，政治家、军人，日本明治维新的主要人物之一。
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第四章 分泌脑内吗啡的实践法
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健身体操有益无害一举三得
现在介绍健身体操。其主要活动就是 “拉伸”。通过拉伸
平时不用的肌肉，给予刺激，在增强肌肉的同时，促使分泌
脑内吗啡。
我在前面多次谈过，肌肉剧烈运动，血流偏向一边，难
以流遍全身。最近人们经常议论骨质疏松症，可见钙和运动
对身体何等重要。
但是，肌肉剧烈运动，血液不能流进骨骼里；换言之，就
是钙进不到骨骼里去。如果运动缓慢轻松，血液能顺畅地流
进骨骼里。
这好比饭店的转门，快速转动时，人进不去；转门稍重，
人推着转动的速度与人的步行速度差不多时，就能顺畅入内。
测量骨密度发现，经常运动的人比不运动的人的骨密度
大，而做健身体操的人远比剧烈运动的人的密度大。因此可
以说，健身体操对预防骨质疏松症具有显著的效果。
另外，健身体操既能增强肌肉又不会产生活性氧，还可
以促使分泌脑内吗啡和生长荷尔蒙，消耗脂肪，可谓一举两
得或一举三得。
比如想通过哑铃健壮肌肉，只有进行强力训练，但必须
做好会产生剧毒活性氧的精神准备。活性氧和脂肪相结合，生
成衰老物质过氧化脂质。这种物质是所有成年人疾病的原因。
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脑内革命
１１７
已经到达患成年人疾病的年龄的人进行剧烈运动都应该三思
而后行。
健身体操的方法如图所示，一共有 ８种，但无须循规蹈
矩地从头做到尾。从会做的动作入手，逐渐增加。最重要的
是持之以恒。与餍食、饱睡一样，运动也不能一曝十寒，必
须坚持每天训练。下面就 ８种动作略做说明。
①双手手指交叉，伸直腰肢，使劲举过头顶，想象自己
被天花板吸上去的情景。全身肌肉往上拉伸，得以舒展。
情绪宽松平静，但身体保持紧张，聚精会神，一心想着
上升、上升、上升。如两边侧腰感觉疼痛，便说明已见成效。
疼痛不宜剧烈，适度而止。
②双手背在身后，手指交叉，缓缓向箭头所示方向提拉，
扩张胸肌和后背肌肉。保持后背伸直姿势，身体不要前倾。
③如图表 １７所示席地而坐，两边脚掌相触，以手支撑。
开始感觉后仰，然后前俯，稍感疼痛为止。关键在于缓缓前
俯。如疼痛不堪，则不必勉强。
④侧卧，以一只手支头，另一只手抓住脚脖子，将脚掌
拉近身体，以拉伸双腿至腹部的肌肉。如用力拉伸，后背也
得到伸展。
⑤仰卧，伸展身体，一腿曲起，双手抱住，往上身拉靠，
脖子伸直，然后一边抱膝靠近面部一边抬头。另一条腿反复
同样动作。
⑥伸直一腿，另一腿弯曲与之交叉。身体与头部尽量扭
向与弯曲的一脚相反的方向，拉伸后背和脚外侧肌肉。
⑦双手着地背朝天，如猫伸懒腰似地后背拱起、拉伸。
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第四章 分泌脑内吗啡的实践法
１１８
⑧一只脚往后伸直，上半身尽量前伸，如起跑姿势，拉
伸跟腱和后背。
以上是健身体操的动作，锻炼时应注意以下几点：
（１）根据自己的身体状况量力而行，不可勉强。
（２）不必用力过猛，动作宜平缓稳静。
（３）训练时保持与平时一样的呼吸，不要急促粗重地呼
吸。
（４）感觉到舒服的疼痛时即可停止锻炼，不可过于疼痛。
（５）持续拉伸肌肉２０－３０秒。
健身体操可以使身体柔软，血流畅通，而且利于通便，所
以早晨起来头脑清醒，身心爽朗舒畅，精力充沛。每天洗完
澡后坚持锻炼 １５分钟，一定效果明显。
我的医院的治疗从健身体操开始，然后步行。下一节介
绍在室内步行机上锻炼的情况。
先通过健身体操松弛身体，接着步行消耗脂肪，然后淋
浴，浑身舒畅爽快，再进行大约 ３０分钟的医疗按摩。在身心
淋漓酣畅的情况下进入冥想室，进行自律训练和腹式呼吸，欣
赏悦耳动听的音乐，想象神往美妙的世界。我的医院的治疗
方法就是反复进行这种过程。
躺在病床上，针头扎进静脉里打点滴，身子一动也不能
动，不是说所有的病人都无需这种治疗方法，但现在的医院
却把无需这种治疗的人一本正经地当做病人对待。这不是治
病，好像是在制造病人。
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脑内革命
１１９
步行运动不能中途停歇
现在介绍步行运动。在我的医院的治疗方法中，步行具
有极为重要的含义。因为步行要达到以下三个目的：第一消
耗脂肪，第二增强肌肉，第三冥想。
因为我的医院尚未配备室外步行的设施，所以只好在室
内利用步行机。对门诊病人，则只是指导行走的方法，由他
们自行选择地点锻炼。不过，我的医院也将配备室外步行设
施。
春山派的步行特征在于行走方式。如图所示，脚后跟着
地，不弯曲膝盖，脚迈出着地时，脚后跟用力踩地。另一条
腿迈出时，脚尖使劲踢地。我们称之为 “皮诺曹行走”。因为
走路笨手笨脚像皮诺曹 走路一样。
这种步行法着地时，膝盖后面肌肉拉伸，迈出的脚步踢
地使大腿前侧和脚的正面肌肉拉伸，从而刺激神经。走习惯
以前，觉得腿脚肌肉拉紧绷直，这说明健身体操已见成效，肌
肉也得到增强。
刚开始也许真的像皮诺曹那样笨手笨脚，一旦习惯，走
路就自然顺当。不过，这种步行穿一般的鞋容易累脚，应该
穿高档运动鞋比较合适。
皮诺曹：意大利作家科洛第小说 《木偶奇遇记》中的主人公。
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第四章 分泌脑内吗啡的实践法
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我每天坚持步行。平时穿的鞋不适合走步，一定回家换
上运动鞋再出去。鞋的形状最好选鞋尖和鞋后跟斜削下去的，
这样膝盖伸直脚后跟着地时轻松舒服。
为了健康，很多人又买健康食品又去体育中心锻炼，却
很少有人顾及鞋子。人们对鞋子往往是凑合将就。
其实鞋子是否合适对健康深有影响。现在的年轻女性之
所以身体虚弱，其中一个重要原因就是喜欢穿与身体不合适
的、走路时不自然前倾的高跟鞋。
行走对身体十分重要，如果鞋不合适，走路姿势不正确，
会导致不良结果。就像好工匠需要好工具一样，富有成效的
步行运动需要合脚适当的鞋子。
我反复强调步行的最大目的是消耗脂肪。正确的行走方
式可以有效地消耗脂肪。一旦开始行走，希望中途不要停歇
下来，尽力走完规定的时间。
有不少人一边溜狗一边自�